slapen

[michael]

Een aantal tips voor een betere nachtrust. Alles wat schadelijk voor de gezondheid is en niet werkt, laat ik hier buiten beschouwing. Alcohol, medicijnen en drugs kunnen ook slaapbevorderend werken, maar hier ben ik tegenstander van. Niet alleen berokkend het schade aan het lichaam en de hersenen, maar het is ook beperkt in zijn effectiviteit. Op den duur is de dosis niet sterk genoeg en daardoor moet men steeds meer gaan gebruiken. Men komt op deze manier steeds verder van een natuurlijke en gezonde nachtrust af.

Afgezien van sluimertoestanden, slaapt iemand wel of niet. Een tussenweg bestaat niet. Het is een soort grens die men overgaat. Of men deze grens overgaat, ligt aan vele factoren. Een kleinigheidje kan net genoeg zijn om niet de slaapgrens over te gaan. Of je wel of niet in slaap valt, heeft te maken met je activiteitsniveau. Ben je te actief, dan blijf je wakker. Zo simpel ligt het. De bedoeling is dus, om er voor te zorgen dat men minder actief wordt, zodat men kan gaan slapen. Een kleine verbetering kan al resulteren in net wel in slaap vallen. De voorwaarden voor een goede nachtrust, staan hieronder vermeld. Voldoe je hieraan, dan zul je geen slaapproblemen hebben. Jou taak is dus, om er voor te zorgen dat de slaapomstandigheden in orde zijn. Ga dus niet aan de gang met het slaapprobleem, maar met de oorzaken van de slaapprobleem. Dan komt de slaap vanzelf wel. Waar moet je aan voldoen om goed te kunnen slapen.

Stilte. Dit is een zeer belangrijke voorwaarde voor een goede nachtrust. Ondanks het feit dat hersenen slapen, horen ze wel alles. Als de oren te veel of "verdachte" geluiden waarnemen, maken ze de slaper wakker. Dit alles is een natuurlijk verschijnsel. In de vrije natuur kan het voorkomen dat er levensgevaar is. Dit is nu vaak een overbodige functie, maar soms kan het bij de mens ook nog gevaar voorkomen (inbreker horen, brand ruiken). Er zijn twee factoren van invloed op doorslapen of wakker worden bij geluiden. De ene is de sterkte van het onbewust waargenomen geluid en het andere is de slaapdiepte. Slaapt men licht, dan is er minder voor nodig om wakker te worden. En andersom. Daarom is het belangrijk dat er rust in de slaapruimte heerst, want als de uitwendige prikkel sterker is dan de slaapdiepte, wordt men wakker, of kan men niet slapen, want iedere keer wordt men opgeschrikt. Drie andere factoren spelen hier ook mee. 1) Herhaald wakker worden resulteert in weer moeilijker inslapen. 2) Als men prikkelbaar wordt van het (herhaaldelijke) lawaai, slaapt men ook moeilijker in. 3) Herhaaldelijk lawaai op hetzelfde moment (de buurman die telkens om 2.00 uur thuis komt) kan resulteren in makkelijk wakker worden op dat moment. Maar dat hoeft niet, want men kan er ook aan wennen gaan en dus niet wakker worden. Bepalend is meestal of men er zich aan gaat ergeren en bijvoorbeeld gaat opstaan (toilet, water drinken, uitschelden). Indien de omstandigheden het toelaten, adviseer ik om oorproppen te gebruiken ( de wekker is dan ook zeer moeilijk te horen) als men van lawaai of geluiden wakker wordt. Meestal zal het gebruik tijdelijk zijn, want zodra men het vaste slaappatroon weer heeft, kan men meestal weer zonder. Dit trucje heeft mijzelf enorm veel geholpen met mijn toen vervelende bovenbuurman.
De juiste temperatuur in de slaapkamer. Een koele en goed geventileerde slaapruimte verbetert het slapen en het inslapen. Bij een te warme slaapkamer kan het lichaam de warmte niet goed kwijt, waardoor men moeilijker zal inslapen. In het lichaam hebben we namelijk een soort thermostaat die de lichaamstemperatuur tijdens het slapen iets verlaagt. Kan het lichaam de temperatuur niet goed verlagen, dan wordt inslapen moeilijker.
Te veel licht in de slaapkamer is ook niet bevorderend, want onbewust wordt licht waargenomen en licht is een activerende factor. Ik zeg daarom ook niet dat een te lichte slaapkamer een belemmering voor inslapen is, maar meer een extra hindernis.
Geen planten in slaapkamer bij slaapproblemen. Planten produceren zuurstof en deze zuurstof is wel goed voor de gezondheid, maar veroorzaakt ook dat men geestelijk actiever wordt en dit is weer niet goed voor slaap.
Geen last van een partner. Onrustige partners en snurkers kunnen de nachtrust van iemand goed verknallen. Het gevolg is meestal slecht slapen. Wordt men vaak wakker, dan raakt men daardoor prikkelbaar en door die prikkelbaarheid, slaapt men nog moeilijker in. Deze irritatie versterkt alles dus ook nog eens. Apart slapen en oorproppen zijn vaak de enige hulpmiddelen, hoe vervelend dit ook kan zijn. Apart slapen resulteert in herstel van het normale slaappatroon. Zodra dit een feit is, kan men het weer eens samen proberen. Doordat men het vaste slaappatroon weer heeft, wordt men minder snel wakker van de partner en daardoor slaapt men misschien door de storingen heen.
Regelmaat. Ieder levend wezen heeft een soort innerlijke klok (bioritme) die invloed heeft op de geestelijke activiteit. Deze klok is vrij precies en regelmatig. Verstoring hiervan kan slaapproblemen veroorzaken. Als men regelmatig leeft (vaste tijden voor alles), ontstaat slaap, wordt men wakker en heeft men perioden overdag waarbij men wat minder helder is (vaak in de namiddag). Uit onderzoeken is gebleken dat de meeste mensen de beste geestelijke prestaties leveren in de ochtenduren. Sommige mensen echter, presteren het beste in de avond en late uurtjes. Dit heeft gedeeltelijk te maken met ochtend- of avondmens zijnde en gedeeltelijk met gewoonte. Gewoonte is een sterkere invloed dan men denkt. Vroeger was ik bijvoorbeeld een avondmens, maar door veranderde omstandigheden, ben ik nu soms een ochtendmens. Als dit van nature had vast gelegen, had dit niet kunnen veranderen. Gewoonte kan dus een bepaald vast ritme veroorzaken. Ook al zullen velen dit niet willen geloven. Hoe beter men zich aan een vast waak-slaapritme houdt, des te beter zal men inslapen. Dit is ook de reden dat men maandagochtend vaak meer moeite heeft met opstaan als men in het weekend uitslaapt. Door dan later op te staan, is men daardoor ook 's avonds pas later slaperig. In die twee dagen verschuift het ritme zich tijdelijk enigszins. Doorbreking van een vast levenspatroon veroorzaakt innerlijke onrust (ploegendienst, jetlag) en kan slaapproblemen, irritatie en soms verwardheid veroorzaken. De klok zegt dan bijvoorbeeld "slapen", maar dit doet men dan niet om bepaalde redenen op dat moment. De mindere alertheid ontstaat als het vaste "programma" bijvoorbeeld zegt "slapen", maar doordat men het levenspatroon heeft moeten veranderen, gaat men niet slapen. En andersom, als men wil gaan slapen, zeggen de hersenen dan "Maar het is nog geen bedtijd." Hoe duidelijk je dit ook uitlegt, ze snappen het niet.
Doe geen middagdutjes als men slaapproblemen heeft 's nachts. En vermijd steeds langer blijven liggen 's morgens als men slecht geslapen heeft. De kans is dan namelijk vrij groot dat men de volgende nacht weer slecht slaapt want men is te uitgerust. Soms kan tussendoor even een minuutje indommelen al voldoende om 's nacht niet te kunnen slapen.
Vaste slaaptijden. Niet alleen veroorzaken grote veranderingen van het vaste ritme (ploegendienst, jetlag) slaapproblemen, maar ook kleine aanpassingen kunnen problemen gaan opleveren. Ga je bijvoorbeeld normaal gesproken om 24.00 uur naar bed en nu besluit je om 22.00 uur naar bed te gaan, "want je moet morgen extra vroeg op", dan is de kans vrij groot dat inslapen niet gaat. Hierover ga je je irriteren en daardoor kun je helemaal niet meer slapen. Tenzij je erg slaperig bent (dan lukt het misschien), kun je beter gewoon om 24.00 uur gaan slapen. De eventuele achterstallige slaap haal je wel weer in. Hier zorgen de hersenen wel voor. Tegen je vaste programma inwerking is op korte termijn niet makkelijk. Alleen als je het consequent volhoudt, kun je je waak / slaapprogramma omgooien. Waarschijnlijk heb je ongeveer twee weken daarvoor nodig.
Drinken. Wat je drinkt in de laatste uren voor je gaat slapen, speelt mee in het kunnen inslapen. Ik kan hier geen vaste omschrijvingen gebruiken, want mensen verschillen in reactie hierop. Alle vocht waar activerende stoffen in zitten, bemoeilijken het inslapen. Vooral koffie, thee, chocolade en cola kunnen problemen gaan veroorzaken. Ik zeg kunnen gaan, want het hoeft namelijk niet. Sommigen kunnen uitgebreid koffie drinken vlak voor het slapen en geen problemen hebben, terwijl anderen vier uur van te voren zelfs geen kopje slappe thee kunnen drinken. Maar ondanks dat sommigen totaal geen problemen hebben met deze activerende dranken, blijven het activerende dranken. Ze kunnen er alleen beter tegen. Waarschijnlijk speelt gewenning hier ook een rol. Een klein beetje te veel van een activerende stof, zou een slaapprobleem kunnen veroorzaken. Het in slaap vallen, is een kwestie van een bepaalde grens (het inslapen) overschrijden. Je slaapt dus wel of niet in. Een klein beetje te veel geestelijke activiteit, kan net voldoende zijn, om net niet de grens van inslapen over te kunnen gaan. Het is dus niet dat kleine beetje cafeïne, maar dat kleine beetje te veel. Als je bijvoorbeeld op een andere avond slaperiger bent dan gewoonlijk, hoeft dat zelfde beetje cafeïne geen probleem te zijn. Je moet er ook voor zorgen dat je ongeveer de juiste hoeveelheid vocht in je lichaam hebt. Heb je te veel, dan zweet je te veel bij warm weer en bij koud weer word je misschien wakker, omdat je naar het toilet moet. Heb je te weinig vocht in je lichaam, dan zou dorst je wakker kunnen houden. Als je 's nachts niet wakker wordt door vochtproblemen en je 's morgens een normale hoeveelheid urine kwijt moet, is je vochthoeveelheid in orde geweest. Hoef je niet direct naar het toilet bij het wakker worden, dan heb je te weinig gedronken (op den lange duur is dit slecht voor je nieren). Sta je op knappen, dan heb je iets te veel gedronken, maar omdat je er 's nachts niet van wakker bent geworden is het nog net acceptabel.
Eten. De hoeveelheid voedsel in je lichaam voor het inslapen telt ook mee voor een wel of niet ongestoorde nachtrust. In tegenstelling tot drinken, kan de invloed van voedsel een negatieve of positieve invloed op inslapen hebben. Activerende stoffen in dranken (in eten komen die nauwelijks voor) hebben altijd een negatief effect, want het zijn activerende stoffen. Dat velen er geen last van hebben is punt twee. De juiste hoeveelheid vocht is ook bevorderlijk voor het kunnen inslapen. Dit alles is voor ieder mens gelijk. Met voedsel ligt het wat anders. Er bestaat niet zoiets als een ideale hoeveelheid voedsel die voor iedereen gelijk is. De juiste hoeveel voedsel kan per mens verschillen. Sommigen moeten 's avonds niks meer eten, want anders kunnen ze absoluut niet slapen. Anderen daarentegen moeten juist wel eten om te kunnen slapen. Ikzelf bijvoorbeeld, kan 10 minuten voor het gaan slapen nog eten zonder problemen te hebben. Zou ik de laatste uren niet eten, dan kan ik gegarandeerd niet slapen. Zelfs vet eten verdraag ik moeiteloos. Wat, wanneer en hoeveel men eet, moet men zelf uitproberen. Hier kan ik geen richtlijnen voor geven. Ga wat dat betreft, op je instinct af.
Vermijd zo veel mogelijk stress als men slaapproblemen heeft. En hiermee bedoel ik alle stress. Een aantal hiervan zijn: ruzie, aan problemen denken, enge en spannende films en te veel sporten. Hoe actiever je bent (door wat voor oorzaken dan ook), des te moeilijker zul je inslapen. Door bepaalde oorzaken ontstaan er dan te veel stoffen in je lichaam die je actief maken. Deze stoffen afbreken heeft veel tijd nodig. Hoe meer van deze stoffen, des te langer het duurt voordat je tot rust gekomen bent en kunt gaan slapen. Het opwekken van deze activerende stoffen gaat veel sneller dan het afbreken ervan. Probeer je daarom ook om je zo weinig mogelijk druk te maken over van alles. Een lege maag, kan je prikkelbaarder maken dan gewoonlijk en daardoor ga je jezelf steeds meer opblazen. Een hapje eten kan je tot rust brengen.
Bereid je voor op de slaap. Dit doe je door alle spanningen te vermijden (zie hierboven) en alle omstandigheden optimaal maken. Dit zijn onder andere de juiste hoeveelheid eten en drinken, proberen te ontspannen, rustige muziek, geen fel licht en lucht je hart als het nodig is (vriend, vriendin, opschrijven, brief aan iemand schrijven). Hoe eerder alles om je heen en in je tot rust komt, des te beter.
Lezen. Hoe ouderwets dit ook klinkt, het is nog steeds een goed slaapmiddel. Door ontspannende lectuur te lezen, komen je (probleem)gedachten tot rust. Als je lichthoeveelheid beperkt is en je wat lekkers (en gezond) te eten hebt, zul je je vrij snel ontspannen gaan voelen.
Er zijn een aantal ongevaarlijke middelen om de slaap te bespoedigen. Melk bevat stoffen die enigszins slaapopwekkend zijn. Daarnaast bestaan er homeopatische middelen en kruidenthee. Welke je het beste kunt gebruiken, kan een goede reformzaak je uitleggen. Ze zijn misschien niet zo sterk als medicijnen en alcohol, maar zijn wel onschadelijk.
Een langdurig heet bad of douche kan zeer slaapbevorderend zijn. Het lijkt misschien of het oppept, maar dit is van korte duur. Daarna slaat de vermoeidheid toe. Maar niet direct het bed inkruipen, want dan zul je te veel last hebben van nazweten. Na het hete bad en douche (pas wel op voor benauwdheid in de badruimte), moet je eerst afkoelen. Dit doe je door zo weinig mogelijk kleren aan te trekken en uit de badkamer te gaan. Zodra je het flink koud hebt, kruip je het bed in.
Zoek het meest saaie programma op de televisie op, leg je afstandbediening ver uit je buurt en probeer aandachtig te blijven. Begint het te boeien, zoek dan wat anders op. Politiek kan zeer slaapbevorderend zijn (desnoods buitenland).